La population française est de plus en plus sujette aux troubles du sommeil (1 personne sur 3). La faute à un mode de vie toujours plus actif et à de mauvaises habitudes dont on peine à se débarrasser. Or, avoir un sommeil de qualité est essentiel pour être en bonne santé. Même s’il est vrai que la génétique joue son rôle dans la qualité de votre sommeil, vous pouvez aussi commencer à prendre de bonnes habitudes pour mieux dormir !
La base d’un bon sommeil : une bonne literie
Avant de vouloir complètement chambouler votre quotidien en modifiant vos habitudes, vous pouvez commencer par vérifier que vous possédez une bonne literie. En premier lieu, c’est surtout votre matelas qui va être mis en cause. Celui-ci peut en effet être responsable de la dégradation de votre sommeil. Plusieurs symptômes sont associés à un matelas trop vieux ou de mauvaise qualité :
- Des douleurs dans le dos et/ou dans la nuque ;
- Du stress ;
- Des crises d’asthme (allergie aux acariens) ;
- Des difficultés à s’endormir…
Un bon matelas est un matelas capable de soutenir la colonne vertébrale pour permettre aux muscles du dos de se relâcher. Or, avec les années, le soutien n’est plus aussi bon. C’est pour ça qu’on recommande en générale de changer de matelas tous les 5 à 10 ans.
Mais outre votre matelas, c’est toute votre literie qui doit être sélectionnée avec soin :
- Sommier : pour permettre à votre matelas de mieux remplir son rôle ;
- Oreiller : pour soutenir les cervicales et permettre à la colonne vertébrale de rester bien droite ;
- Linge de lit : pour limiter les allergies aux acariens et être à l’aise la nuit ;
- Couette : pour être à la bonne température la nuit.
De bonnes habitudes pour bien dormir
Maintenant que vous disposez d’une literie digne de ce nom, vous allez pouvoir commencer à revoir vos petites habitudes. Essayez d’abandonner celles qui portent préjudice à votre sommeil et remplacez-les par de meilleures habitudes !
La bonne tenue pour dormir
Nuisette, pyjama, jogging… : nous avons tous et toutes nos préférences concernant notre tenue de nuit. Pourtant, selon plusieurs études scientifiques, aucune de ces tenues ne serait vraiment adaptée pour dormir ! En réalité, la meilleure tenue pour avoir un bon sommeil serait de rester complètement nu. Cela permettrait effectivement de mieux réguler la température du corps, assurant une meilleure qualité de sommeil. Dormir nu aiderait aussi à diminuer le stress. Pour les couples, cela permet aussi de renforcer les liens, grâce à un contact peau à peau. Si vous choisissez de dormir nu, pensez à vous acheter un peignoir de bain : facile à enfiler et confortable, il vous sera très utile le soir ou lorsque vous vous levez la nuit.
Eteignez les écrans
Les écrans de nos différents appareils (télévision, smartphone, tablette, ordinateur…) émettent une lumière bleue. Celle-ci influe énormément sur notre rythme circadien, qui rythme nos journées. Sur une période de 24 heures, nous alternons notamment entre une phase d’éveil (en général le jour) et une phase de sommeil (en général la nuit). Le soir venu, notre cerveau commence à sécréter de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Or, la lumière bleue perturbe le rythme circadien, car le cerveau continue de croire qu’il fait encore jour. En retardant la sécrétion de mélatonine, le sommeil est appauvri. Pour permettre à votre rythme circadien de rester sur les rails, il est donc préférable de s’éloigner des écrans au moins 1 heure avant de vous coucher.
Pratiquer une activité physique régulière
On le répète assez souvent, avoir une activité physique régulière est essentiel pour être en bonne santé. Le sport agit sur de nombreux éléments, notamment sur le sommeil. Même une activité sportive légère à modérée rend les nuits plus paisibles : plus de facilités à s’endormir, moins d’insomnies, etc. Attention toutefois à ne pas faire de sport juste avant de vous coucher, car cela risquerait également de perturber votre rythme circadien. Cette fois-ci, ce n’est pas la lumière mais votre température corporelle qui est en cause. Le soir, privilégiez les activités plus calmes comme le yoga ou la méditation. Réservez les activités plus dynamiques au reste de la journée.
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